5 ejercicios fáciles de hacer en el trabajo

Para hacer más amenas tus horas de trabajo y mejorar tu salud, aquí te traemos 5 ejercicios sencillos de realizar trabajando.

Se supone que el trabajo no es divertido, por eso se llama «trabajo». Pero, lo que quizás no sabes, es lo difícil que funciona tu cuerpo cuando ni siquiera estás prestando atención.

A veces, terminas el día con una llaga en la espalda; un dolor de cabeza, que el ibuprofeno no puede calmar; y una mandíbula que apenas se mueve. Pero no temas, ¡hay ejercicios fáciles que se pueden hacer en el trabajo!

Por supuesto, algunos trabajos son un poco más físicos que otros: un mono cubo, generalmente, no tiene que preocuparse por los materiales peligrosos a menos que algo salga terriblemente mal. Sin embargo, cada ocupación hace mella en los tendones, ligamentos, músculos y articulaciones.

¿De pie sobre tus pies para un doble turno como mesero? Vas a estar muy necesitado de algunas sales de Epsom al final de la noche. ¿Maestra de kindergarten? Probablemente no sea la primera vez que terminas con las rodillas adoloridas por doblarte al nivel de los niños.

¿Especialista en entrada de datos? No hay forma de que no te sientas mal cuando pasas ocho horas encorvado sobre una computadora portátil.

Existen maneras de aliviar los dolores y molestias para que no sientas la necesidad de acostarte inmediatamente una vez que hayas regresado a tu hogar.

Ya sea que seas mecánico o economista, puedes encontrar el espacio y el tiempo en tu jornada laboral para, al menos, hacer un pequeño entrenamiento.

Todo lo que necesitas son 15 minutos y un poco de espacio. No se requieren pesas, esfera de yoga o banda de resistencia. Esta es la rutina más simple que jamás hayas visto.

5. Apretón de glúteo

Vamos a comenzar con el ejercicio más fácil del planeta: la compresión de los glúteos.

1. Contrae los músculos de tu trasero.
2. Relájate.
3. Contrae.
4. Relájate.

¿Ves a dónde vamos con esto?

Tus glúteos (hay tres de ellos en cada nalga, el glúteo maximus tiene el premio al «más grande») tienen un propósito más importante que llenar la parte de atrás de tus jeans, te ayudan a sentarte y levantarte, entre otros movimientos cruciales.

Fortalecerlos hace un buen cuerpo. Además, es divertido. Puedes alternar de mejilla a mejilla en tu llamada de conferencia, nadie lo sabrá nunca.

Esta técnica de compresión no necesita comenzar y terminar en tu parte posterior. ¿Qué hacemos cuando nos estresamos (además de maldecir, enojarnos con las personas equivocadas y comer cualquier cosa cuya etiqueta grita azúcar)?.

Nos tensamos, muchas veces sin saberlo. Esto debido a que es una reacción inconsciente, debes recordar, conscientemente, relajarte.

Una estrategia es ir de pies a cabeza, contrayendo todos y cada uno de los músculos en el camino. Contrae los dedos de los pies tan fuerte como puedas durante unos segundos y luego suéltalos. Sube a tus pantorrillas y luego a tus muslos, hasta el final de tu cuerpo, incluida tu cara.

4. Rotaciones del cuello

Si sufres de dolor de cuello sabes que realmente es molesto. Esta incomodidad es difícil de eliminar. A veces, logras arruinar tus músculos con sólo dormir en una posición extraña, pero pasar tus días pegados a una pantalla también puede hacerlo.

Para evitarlo, gire la cabeza completamente hacia la izquierda, de modo que tu barbilla quede paralela al hombro izquierdo. Luego, baja lentamente la cabeza, dejando que el peso de la misma te guíe.

Lo que estás tratando de hacer es un movimiento de medio círculo, comenzando por la izquierda, moviéndose hacia abajo y terminando por la derecha. Siente el tirón de tus músculos y continúa moviéndote lentamente hacia la derecha hasta que tu barbilla esté paralela al hombro derecho.

Dirígete hacia el otro lado y continúa moviéndote de un lado al otro hasta que se libere la tensión en tu cuello.

Pero ¿por qué detenerse allí? Otro ejercicio rápido para aliviarte es el encogimiento de hombros. Levanta los hombros en alto, hasta tus orejas, y aguanta por unos segundos, finalmente, suelta.

También puedes mover los hombros en un movimiento circular: primero en el sentido de las agujas del reloj y luego al contrario. Deberías poder sentirlos aflojarse.

3. Estiramientos de muñeca

Un trabajador de la línea de ensamblaje y un heladero pueden dar fe de la importancia de un buen estiramiento de muñeca. Muchos trabajos requieren movimientos repetitivos de las manos y las muñecas, así como cualquiera que haya recibido el castigo de escribir «Respetaré a mi maestro» 100 veces, conoce el dolor de los calambres de los escritores.

Esto es lo que puedes hacer:

Manteniendo los brazos estirados frente a ti, flexiona una muñeca hacia arriba para que la palma de la mano quede derecha y los dedos apunten hacia el techo. Con tu otra mano, jala los dedos de la mano flexionada hasta que sientas el tirón en la parte inferior del antebrazo. Cambia de manos y repite.

Haz el mismo ejercicio pero con la muñeca flexionada hacia abajo; tu otra mano debe tirar de los dedos hasta que sientas un tirón en el antebrazo. Cambia de manos y repite.

Doblando bruscamente las muñecas, gira las manos en un movimiento circular, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.

2. Shadowboxing

Mantenerse en la gracia del jefe puede requerir algunos deberes desagradables de tu parte, como mantener la boca cerrada y fingir una sonrisa y decir «Gracias», cuando prefieres usar una frase más colorida.

¿Sabes quién no le quita nada a nadie? Un boxeador.

Toma un poco de inspiración. Planta tus pies a la misma distancia que el ancho de los hombros y comienza a perforar el aire; salta de un lado a otro levemente mientras lo haces.

Puedes fingir que estás levantando los puños a la pareja que no dio propina, o al tipo que se corta las uñas de los pies en su escritorio, piensa en todo lo que te mantenga en movimiento y aumente tu ritmo cardíaco.

Luego, imagina que estás golpeando un saco de boxeo, moviendo los puños en un movimiento vertical y circular. Este es un poco menos discreto, es posible que tengas que cerrar la puerta de tu oficina, o dirigirse afuera, pero es efectivo, tanto para aliviar el estrés como para entrar en un poco de cardio.

1. Wall Squats

Vamos a seguir adelante y asumir que, dondequiera que trabajes, hay paredes o, al menos, algún tipo de superficie sólida y vertical que sea digna de ser magra. Ve a buscar una y párate de espaldas a ella.

Luego, flexiona las piernas para que tu espalda y cabeza estén contra la pared, pero sus piernas no (ya sea un pie, o los dos, lo que le resulte cómodo). Flexiona más las piernas y deslízate por la pared hasta que parezca que estás sentado. Mantén la posición durante unos segundos y luego desliza de nuevo hacia arriba.

Lo más importante que debes recordar acerca de las sentadillas es prestar atención a tus rodillas. Éstas son fantásticamente trabajadoras; pero, al mismo tiempo, son articulaciones difíciles. Ten cuidado con ellas como lo harías con un nuevo iPhone. Las primeras son mucho más caras.

No deberán pasar por encima de tus tobillos en ningún momento y, si te duelen, detente. Asegúrate de no torcerlas en absoluto y siéntete libre de ajustar el ángulo de tus rodillas a la pared.

De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de California, un ángulo de rodilla por debajo de los 50 grados pone menos tensión en la articulación, por lo que, si eres propenso a cojear, debes tenerlo en cuenta.