El fósforo desempeña varias funciones importantes en el organismo. Está presente en las membranas de todas las células y se integra a la estructura de los huesos y dientes, haciéndolos más sólidos. Asimismo participa, activamente, en el metabolismo de los carbohidratos; en la mejora de la generación de energía; la contracción muscular; el equilibrio hormonal y el funcionamiento del cerebro, entre muchas otras funciones…
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¿Cuál es la función del fósforo y cuáles son sus beneficios?
Entender mejor dónde encontrar alimentos ricos en fósforo te ayudará a que muchas funciones sigan siendo adecuadas en tu cuerpo.
Conoce los alimentos con más fósforo
La naturaleza es tan rica en fósforo, que las personas con una dieta promedio suelen ingerir cantidades diarias superiores a las recomendadas.
La necesidad diaria de fósforo se estima entre 100 y 1.250 mg/día. Esta cantidad aumenta para las mujeres durante la gestación y la lactancia, según la Agencia Nacional de Sanidad Animal (Anvisa).
1. Carne de bovino, aves de corral, pescados y productos afines
En general, los alimentos ricos en proteínas también contienen grandes cantidades de fósforo. Las buenas fuentes de este mineral son las carnes bovinas, porcinas, aves, pescados, vísceras y también los huevos.
Entre los pescados, el salmón se destaca como uno de los alimentos más ricos en fósforo. Esto porque tiene 370,5 mg de nutriente por cada 85 g de pescado. Además, este pescado también proporciona cantidades significativas de otros nutrientes importantes, como el omega-3 y la taurina.
Cuando nos referimos a la carne porcina y bovina, ahí va una buena noticia:
El solomillo de cerdo delgado proporciona 264 mg de fósforo, en porciones de 85 g.
El filete de ternera delgado contiene 243 mg del mineral, en porciones de 58 g. Esto significa que cada 100 g contiene, aproximadamente, 418 mg del nutriente.
2. Hígado de res
Sabemos que no a todos les gusta comer filete de hígado bovino pero, a pesar de no estar en la lista de los más apreciados, es uno de los alimentos que lidera a los que se presentan como fuente de fósforo. 100 g de este alimento proporcionan 420 mg de fósforo.
3. Leguminosas
El “queridito brasileño”, la judía carioca, no es sólo una fuente de hierro, sino que también proporciona 87 mg de fósforo por cada 100 g.
Otra fuente importante de fibras y hierro son las lentejas; éstas ofrecen fósforo al cuerpo humano. 180 mg del nutriente se encuentran en una porción equivalente a 100 g.
Aunado a lo anterior, cabe destacar que la cobertura externa de granos de cereales y leguminosas es rica en ácido fítico, el cual puede unirse a algunos minerales formando compuestos insolubles, y no digeribles. ¿Recuerdas las 8 o 12 horas que la abuela dejaba remojando los frijoles? ¡Hazlo para reducir los efectos del ácido fítico; y maximizar la absorción de fósforo y otros nutrientes!
Además, cabe destacar que las revisiones de múltiples estudios han demostrado que los alimentos vegetales orgánicos tienen niveles más elevados de fósforo, en relación con las variedades no orgánicas, así como niveles más bajos de nitratos y residuos de plaguicidas, los cuales pueden ser perjudiciales para la salud.
3. Semillas, oleaginosas y cereales totales
Además de una excelente fuente de proteína vegetal, la semilla de calabaza es una gran proveedora de fósforo: en 100 g de semillas se encuentran, aproximadamente, 1232 mg de fósforo.
La marrón de Pará, por ejemplo, es otro de los alimentos ricos en fósforo. Contiene 72 mg del mineral en sólo 10 g de marrón.
El cacahuete que comes como aperitivo, también provee unos 400 mg de fósforo por cada 100 g. Sin embargo, debes estar atento, ¡esos mismos 100 g tienen más de 500 calorías!
4. Leche y derivados
La leche de vaca tiene una gran cantidad de fósforo, esta tiene unos 950 mg por litro.
El queso parmesano también sirve como fuente del mineral. Hay 745 mg de fósforo en 100 g del alimento.
Si quieres incluir una buena dosis de fósforo a primera hora de la mañana, apuesta por un delicioso yogur. Pueden contener unos 313,6 mg del nutriente en un envase de 200 g.
5. Tofu
Este alimento producido a partir de soja, y que es ampliamente consumido por el público vegetariano, proporciona 80 mg de fósforo en una porción de 28 g, o 285,7 por 100 g.
6. Avena
La avena sirve también como una buena fuente de la sustancia: hay 153 mg presentes cada 100 g.
Para terminar, tenemos que decirte una cosa: el fósforo sólo se absorbe de forma positiva y, por tanto, se utiliza en las diversas funciones que hemos citado anteriormente, si también consumes cantidades adecuadas de vitamina D.