¿Tienes el colesterol alto? No estas solo. El problema afecta a millones de personas alrededor del mundo. Conoce los mejores alimentos para reducir el colesterol y llevar una vida sana.
El colesterol es una sustancia cerosa y grasa que se encuentra en las células. Tu hígado lo produce de manera natural, pero también se encuentra en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos. Tu cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar, pero obtener más de lo que necesita, lo que puede ocurrir por comer demasiados alimentos ricos en colesterol, hace que se forme una placa en las arterias que podría provocar obstrucciones peligrosas del flujo sanguíneo.
El colesterol alto es un factor de alto riesgo para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y mala circulación. Idealmente, así es como se ven las cifras de colesterol saludable:
Mujeres adultas (mayores de 20 años)
- Colesterol total: 125 a 200 mg / dL
- Colesterol LDL: Menos de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 50 mg / dL o superior
Hombres adultos (mayores de 20 años)
- Colesterol total: 125 a 200 mg / dL
- Colesterol LDL: Menos de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 40 mg / dL o superior
Los medicamentos como las estatinas pueden ayudarlo a llegar allí, aunque la mayoría de los expertos recomiendan intentar hacer primero cambios saludables en el estilo de vida.
Reducir los alimentos ricos en colesterol, como los alimentos fritos, los postres azucarados y las carnes con alto contenido de grasa, es un comienzo, pero también necesitas comer alimentos que ayudan a reducir el colesterol de forma natural. Pensando en ello, a continuación te presentamos algunos de los mejores
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Alimentos para reducir el colesterol
Avena
Obtener de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día podría ayudar a reducir el colesterol LDL (el colesterol «malo» que se puede acumular en las arterias) hasta en 11 puntos. La fibra no es bien absorbida por el intestino, por lo que se une al colesterol en la sangre y ayuda a eliminarlo del cuerpo. Y la avena es una fuente principal de fibra, que proporciona alrededor de 2 gramos de fibra soluble por media taza.
Pescados grasos
Trata de comer por lo menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso como salmón, caballa, atún, trucha o arenque por semana. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en estos nadadores pueden ayudar a mejorar tus triglicéridos, un tipo de grasa similar al colesterol que se encuentra en la sangre y que puede hacer que tus arterias se vuelvan duras o gruesas.
Nueces
El consumo regular de nueces, almendras y pistachos está vinculado a niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, según una revisión de 61 estudios realizada por American Journal of Clinical Nutrition. Esto es probable porque contienen grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E y esteroles de plantas. Solo observa tus porciones, ya que las nueces son altas en calorías. Un pequeño puñado o dos cucharadas de mantequilla de nuez es todo lo que necesitas.
Té verde
Un estudio japonés con más de 40,000 adultos descubrió que aquellos que bebían más de cinco tazas de té verde al día tenían un 26 por ciento menos de probabilidades de morir de un ataque cardíaco o un derrame cerebral en comparación con las personas que rara vez bebían. Los expertos sospechan que esto se debe a que la mezcla herbácea es rica en catequinas, una familia de flavonoides que se ha demostrado que frustra la producción de colesterol e impide que se absorba.
Frijoles y legumbres
De acuerdo con una revisión de 26 estudios, una porción diaria de media taza de frijoles o legumbres podría reducir tu colesterol LDL en un promedio del 5 por ciento en solo seis semanas. Como la avena, los frijoles están llenos de fibra soluble que ayuda a barrer el colesterol de la sangre, los que los convierten en buenos alimentos para reducir el colesterol.
Chocolate negro
¿Quién dice que las golosinas no pueden ser buenas? En un estudio británico, los participantes que tomaron una bebida de cacao dos veces al día durante un mes redujeron su colesterol LDL y aumentaron su colesterol HDL (el colesterol «bueno» que ayuda a evitar que la placa se acumule en las arterias). Simplemente quédate con el chocolate que es 70 por ciento de cacao o más alto; contiene más antioxidantes y menos azúcar que otros chocolate.
Aceite de cártamo
Este aceite de sabor neutro es rico en fitoesteroles: compuestos vegetales que bloquean el colesterol que podrían reducir su colesterol LDL hasta en un 14 por ciento. De hecho, el consumo regular de aceite de cártamo está vinculado a un menor colesterol total y colesterol LDL en comparación con el consumo regular de aceite de oliva.
Col
Se ha demostrado que algunos compuestos de este vegetal se unen al ácido biliar. Eso ayuda al hígado a quemar más grasa, lo que a su vez reduce el colesterol. Para el mayor beneficio, opta por verduras ligeramente cocidas en lugar de crudas. La cocción al vapor en particular parece aumentar la unión de los ácidos biliares, según una investigación.
Aguacate
Gracias a su fibra y grasa monoinsaturada, los aguacates podrían ayudar a reducir tu colesterol total en 18 puntos, tu colesterol LDL en 16 puntos y tus triglicéridos en 27 puntos, sugiere un análisis de 10 estudios. La clave es usarlos en lugar de alimentos que contengan grasas menos saludables, como las grasas saturadas. Unta rebanadas de aguacate en lugar de mayonesa en un sándwich, o de aguacate picado en lugar de queso demasiado graso.
Manzanas
Las manzanas son una de las mejores fuentes de pectina, un tipo de fibra que ha demostrado disminuir los niveles de colesterol LDL. También están llenos de antioxidantes como los polifenoles, que, según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, pueden ayudar a que el colesterol LDL no se oxide, lo que puede causar que las arterias se inflamen y se obstruyan.
Ahora ya sabes cuales son los alimentos para reducir el colesterol, que deberías incluir en tu dieta diaria, de ti depende consumirlos diariamente para combatir el colesterol.