Dieta en la menopausia: qué consumir y qué evitar

La menopausia, o climaterio, es el período de vida de la mujer en el que la producción de hormonas sexuales disminuye progresivamente. Éste comienza a los 35 años y puede extenderse hasta los 65.

El cambio, eventualmente, puede ser asintomático (es decir, sin ningún síntoma) y pasar desapercibido pero, cuando los síntomas aparecen, molestan mucho. Esos son algunos de ellos:

  • Ondas de calor.
  • Insomnio.
  • Depresión.
  • Irritabilidad.
  • Palpitaciones.
  • Caída de la libido.
  • Mareos y náuseas.
  • Cansancio y dolor de cabeza.
  • Dolor muscular y articular.
  • Incontinencia urinaria y aumento de la frecuencia de infecciones.
  • Mayor incidencia de enfermedades del corazón, así como el incremento de la probabilidad de mortalidad por estas enfermedades.
  • Aumento del riesgo de osteoporosis y fracturas.
  • Desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Dicho eso, ¿sabías que estos síntomas desagradables pueden ser suavizados (de excelente manera) con la alimentación?

Alimentos recomendados durante la menopausia

De forma general, para poder «tratar» los síntomas de la menopausia con la alimentación, la planificación dietética debe diseñarse de la siguiente manera:

  • Ingestión calórica controlada, o reducida, de forma gradual.
  • Restricción de alimentos, o preparados, con alto contenido de sodio.
  • Sustitución de algunas fuentes de grasas saturadas y/o colesterol, por alimentos con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas.
  • Restricción de comida que contiene grasas trans.
  • Sustitución de insumos con alta densidad de calorías y/o carbohidratos refinados, por alimentos con baja densidad calórica y/o de alto contenido en fibras.

A continuación, se enumeran los alimentos que debes priorizar en tu rutina alimenticia si estás empezando con los síntomas de la menopausia, o si pretendes prevenirlos a largo plazo:

Frutas y hortalizas

En general, para tener una alimentación equilibrada y sana es importante incluir en la rutina alimentaria frutas y verduras. ¿Conoces ese dicho de “cuanto más colorido mejor”?

En la menopausia, esta variedad de alimentos ricos en vitaminas, nutrientes y antioxidantes hacen toda la diferencia, esto porque actúan combatiendo el estrés oxidativo, y los procesos inflamatorios, naturalmente presentes en este período de cambios hormonales y, de esa manera, atenúan los síntomas.

Por lo tanto, consume frutas cítricas ricas en vitamina C (como el limón, la naranja y la acerola). Asimismo, las frutas de cáscara roja y morada (como las moras, frambuesas, uvas y jabuticaba con cáscara) también deben formar parte de tu menú, ya que están llenas de antocianinas y otros componentes súper antioxidantes.

Además, los frutos y vegetales ricos en vitaminas A y E (como las zanahorias, calabazas y tomates) deben tener un lugar especial en tu alimentación.

Derivados de la leche

Los derivados de la leche son fuentes de calcio, un nutriente importante para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo en general. Éste es crucial durante el período en el que la salud de los huesos puede estar en juego.

Por lo tanto, el calcio es obligatorio en esta etapa de la vida. Eso se debe a que, después de los 50 años, la producción de estrógeno (un tipo de hormona) es prácticamente insignificante. Y comienza a darse una fragilización del hueso, es decir, osteopenia, la cual conduce a una disminución de la densidad ósea.

En ese sentido, es muy importante que el calcio se «restaure» con alimentos lácteos (leche, preferentemente, y derivados de queso y yogur, por ejemplo). Además, la vitamina D también es importante, esta ayuda al cuerpo a absorber el calcio ingerido.

Grasas saludables

Las grasas saludables y los ácidos grasos mono y poliinsaturados, así como las vitaminas A y E, protegen al corazón, ayudan a regular el estrógeno y hacen que la piel sea suave y radiante. Buenas fuentes de esta son: peces de aguas frías (salmón, bacalao y atún), semillas de lino y oleaginosas (castañas, almendras y nueces), además del aguacate.

Vale la pena recordar incluir aceite de nueces y semillas procesadas en frío en tu alimentación.

Por ejemplo, el consumo de una cucharada de sopa de linaza molida puede dar buenos resultados para atenuar los síntomas de la menopausia, eso porque contiene lignanas, que son fitonutrientes capaces de equilibrar el estrógeno y reducir el colesterol.

Además, las oleaginosas suelen ser ricas en zinc, selenio y manganeso, nutrientes importantes para la regulación del humor y otras funciones cerebrales.

Alimentos ricos en fitostrógenos

¡El alimento más conocido por ser rico en fiitoestrógenos es la soja!

En esta leguminosa, así como en sus derivados (tofu y missô), se encuentran las isoflavonas. Éstas son sustancias con propiedades funcionales que actúan en nuestro cuerpo de forma similar al estrógeno. Precisamente por eso se llaman fitoestrógeno.

Algunos estudios indican que, durante el climaterio, la ingestión de fitoestrógenos ayuda a mitigar los síntomas del mismo.

Empero, es importante aclarar que los efectos de las isoflavonas han sido ampliamente estudiados y no todas las investigaciones han dado resultados convergentes, en relación con su eficacia en el tratamiento de la menopausia.

Otros alimentos que contienen fitoestrógenos y que pueden incluirse en la alimentación son: hierba dulce, repollo, zanahoria, apio, cereza, zarzamora, espinaca, té verde y ñames.

Resumen:

El alimento más conocido por ser rico en isoflavonas, y utilizado con mayor regularidad en la lucha contra los síntomas del climaterio, es la soja.

Las isoflavonas son sustancias con propiedades funcionales que actúan en nuestro cuerpo de forma similar al estrógeno, por lo que se les llama fitoestrógeno.

La ingestión de fitoestrógenos ayuda a mitigar los síntomas del climaterio.

Tipos de alimentos que deben evitarse

Entre los alimentos que deben evitarse se pueden citar los que tienen un alto contenido de sodio, azúcar refinada, grasas trans y saturadas, así como las bebidas alcohólicas de todo tipo.

Estas salvedades se hacen porque estos alimentos terminan funcionando como gatillos, o facilitadores, de procesos inflamatorios; así como de potenciadores de enfermedades propensas a aparecer en esa época de la vida, como la obesidad, presión alta, colesterol alto y diabetes mellitus, entre otras.

Bebidas alcohólicas

Además de ser un alimento que causa inflamación debido al proceso metabólico que sufre el organismo, el alcohol también sirve de detonante para el calor.

Cuando consumes algo con alcohol el flujo sanguíneo aumenta. Eso debido a la vasodilatación (aumento del calibre de los vasos sanguíneos) que sufre el cuerpo cuando el alcohol circula por las venas. Aunque ese efecto es rápido, es suficiente para calentar el organismo y desencadenar una ola de calor.

Café

Un estudio reciente mostró cómo la cafeína agrava el calor. La investigación ha analizado a 2.507 mujeres, entre 2005 y 2015, y ha llegado a la conclusión de que el uso de cafeína se asocia con mujeres más grandes, y que están en el período postmenopáusico.

Además, por ser estimulante, la bebida también perjudica el sueño, mismo que ya no es de los mejores en esa fase. De hecho, muchas mujeres dicen padecer insomnio.

Alimentos condimentados

Al igual que las bebidas alcohólicas, los alimentos condimentados también sirven como detonantes para el calor de la menopausia. Los pimientos, por elevar la temperatura corporal, acaban desencadenando la aparición de bochornos.

Obviamente no necesitas eliminar completamente la pimienta de tu menú; es muy nutritiva. Un poquito de pimienta o cayena no te va a hacer mal, sólo recomendamos que consideres los pros y los contras antes de ir a un restaurante indio, o uno mexicano, por ejemplo. En ellos las comidas son súper picantes y condimentadas.

Alimentos con exceso de sodio

Se sabe que el exceso de sodio provoca, principalmente, enfermedades relacionadas con la presión arterial elevada y el corazón.

En la menopausia, la falta de estrógeno hace a las mujeres sean más propensas a desarrollar problemas cardíacos. Por lo tanto, el consumo de sodio en general debe ser moderado.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación diaria de consumo de sal es de 5 gramos, lo que equivale, aproximadamente, a una cucharada de té. En otras palabras, consume muy poca, ten en cuenta que la sal está «escondida» en varios alimentos que comes todos los días.

 

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