Lo que comes para la cena juega un papel importante a la hora de acostarse. Agrega estos alimentos que inducen el sueño a tu menú nocturno y mejora la calidad de tu sueño y, por supuesto, tu salud:
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Comer para dormir bien
¿Cansado de contar ovejas? Estar despierto por la noche cuando tienes problemas para conciliar el sueño puede ser extremadamente frustrante y puede llevar a elecciones de alimentos poco saludables, aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Si bien sabemos que apagar los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse puede ayudar a lograr una salud óptima para el sueño, lo que comes para la cena también puede ser importante. Dado que una buena noche de sueño es importante para nuestra salud y bienestar, pon en práctica los siguientes consejos de alimentación:
Los mejores alimentos para dormir mejor
Leche
Tu abuela tenía razón cuando dijo que beber un vaso de leche antes de acostarte te ayudaría a dormir mejor por la noche. La leche es una partidaria del sueño porque tiene triptófano, que eleva los niveles de melatonina y serotonina en el cuerpo, los cuales inducen el sueño.
Además, la leche tiene calcio, e investigaciones recientes han encontrado que la deficiencia de calcio en la dieta puede causar alteraciones en los patrones de sueño.
Soja
Los vegetarianos no tienen que preocuparse de una descompensación de triptófano; ya que la soja en su estado natural puede proporcionar el 100% de su valor diario por taza. La soja no solo contiene una alta concentración de este aminoácido que promueve el sueño, sino que también es una fuente de calcio.
Las investigaciones han demostrado que los niveles adecuados de calcio están relacionados con una mejor noche de sueño.
Frutos secos
Si bien todos los frutos secos tienen algo de triptófano, los anacardos y las nueces toman la delantera con las cantidades más altas. Las nueces también contienen melatonina para agregar aún más explosión a su dinero que promueve el sueño.
Intenta rociar nueces en una ensalada, en un plato de pasta o con verduras asadas para agregar crujido, sabor y proteína.
Salmón
Como si no hubiera suficientes beneficios positivos para la salud al comer salmón, el salmón junto con el bacalao, el mero, el atún y el pargo son buenas fuentes de vitamina B6, que promueve la producción de hormonas del sueño. Además, el salmón es rico en proteínas para mantenerte satisfecho durante toda la noche.
Cerezas
Las cerezas son uno de los pocos alimentos que contienen melatonina de manera natural, y una nueva investigación ha demostrado que tomar zumo de cereza ácida antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.
Busca formas divertidas de incorporar cerezas, como en un plato de cereal o en un licuado con un poco de leche.
Espinacas
Esta poderosa verdura cuenta con una larga lista de nutrientes, incluido el triptófano que promueve el sueño. La espinaca también tiene un alto contenido de vitamina B6, que desempeña una doble función para ayudar al triptófano a hacer su magia.
Incorpore las espinacas frescas en la cena en ensaladas, platos integrales, salteados y servidos junto con una proteína, o mezclados en un batido.
Legumbres
Una taza de frijoles negros, garbanzos o lentejas es ideal a la hora de cenar. Los frijoles también son una buena fuente de proteínas y fibra para mantenerte satisfecho durante toda la noche.
Pollo
Muchos de nosotros solemos pensar en el pavo cuando pensamos en alimentos que nos adormecen, pero el pollo en realidad contiene más triptófano que la carne de pavo.
Para la cena, combina el pollo con granos integrales, como el arroz integral o la quinoa, o las papas para ayudar a mantener el equilibrio para una mejor noche de sueño, ya que los carbohidratos también son inductores del sueño.
Los peores alimentos para dormir
Chocolate
El chocolate puede contener tanta cafeína como un refresco, dependiendo de cuánto comes o tomas. El chocolate negro, en particular, suele duplicar los niveles de cafeína.
Alimentos grasos
Comer una comida rica en grasas justo antes de acostarse puede dificultar tu ciclo natural de sueño y hacer que te sientas más somnoliento durante el día. Para asegurarte de que vas a dormir bien durante la noche, no olvides incluir proteínas magras, granos integrales y verduras en el menú de la cena.
Comidas picantes
Los alimentos picantes no solo pueden desencadenar la acidez estomacal, sino que las investigaciones han demostrado que también pueden interrumpir el sueño al aumentar la temperatura central cuando la temperatura central de forma natural disminuye más cerca de la hora de acostarse.
Esto puede provocar interferencias en el sueño y estar más despierto durante la noche. Guarda los alimentos picantes para el almuerzo y elije los de sabor suave para la cena.
Alcohol
Algunos toman una cereza o una copa de vino todas las noches para ayudarlos a quedarse dormidos. Pero lo que no saben es que el alcohol se metaboliza rápidamente en nuestro sistema y provoca interrupciones en el sueño, disminución de la calidad del sueño y aumento del ronquido.
Los efectos iniciales del alcohol pueden causarle sueño, pero desaparecen en el medio de la noche, a menudo despertándote y perturbando tu ciclo REM.